Burn-out ben je niet van de ene op de andere dag. Dat gaat geleidelijk. Op weg naar een burn-out krijg je echter allerlei signalen dat het tijd is om van koers te veranderen. Negeer je die signalen dan kan het mis gaan.
Burn-out betekend letterlijk afgebrand, opgebrand ofwel uitgeblust en emotioneel uitgeput zijn. Beter bekend als overspannen zijn, maar overspannen voelen kan je ook zien als voorloper/signaal van een beginnende burn-out. Doe je niets aan de signalen van overspannenheid dat kan dit uitlopen tot een burn-out of een depressie.
Het is een uitputtingsreactie van het lichaam en geest door te lange blootstelling aan stress. De stress kan ontstaan door werkdruk en/of zware privéomstandigheden. Naast je dagelijkse batterij, is ook je reserve batterij in de “rood stand” komen te staan en geeft het lichaam signalen in de vorm van (vage) lichamelijke klachten. (te lang omdat men nooit weet hoe lang?)
Maar hoe de definitie of diagnose ook is, het is belangrijk om begrip te krijgen voor je klachten en te leren kijken naar mogelijkheden en talenten die ook bij deze “stoornis ” horen en zo stress verhogende gewoontes aan te leren passen.
Signalen van beginnende burn-out
Niet iedereen krijgt dezelfde signalen. Iedereen heeft zo zijn eigen manier van omgaan met stress. Wie te veel hooi op zijn vork neemt, neigt vaak tot keihard doorwerken. Wie zich verveelt en te weinig uitdaging ervaart, zal eerder neigen naar cynisme en kampen met motivatieproblemen. Hoe dan ook, het is belangrijk om de volgende signalen serieus te nemen en een andere koers in te slaan. Welke signalen herken jij?
- Je voelt je continu gespannen, angstig, nerveus, opgejaagd.
- Je motivatie en betrokkenheid bij het werk is ver te zoeken. Je stelt veel uit en kunt je niet goed concentreren.
- Je bent negatiever en cynischer dan vroeger en hebt een kort lontje.
- Je zoekt minder contact met mensen.
- Je neemt geen tijd om fatsoenlijk te eten. Je eet snel iets achter je bureau of in de auto.
- Je slaapt slecht, minder dan 6 uur per dag.
- Je bent moe en hebt weinig energie. ’s Avonds heb je geen puf meer om te sporten of mensen te ontmoeten.
- Je bent altijd gehaast en komt voortdurend tijd tekort.
- Je piekert veel en hebt veel zelfkritiek.
- Je hebt lichamelijke klachten; een hardnekkige verkoudheid, last van je maag, hoofdpijn, stijve nek.
- Je neigt naar verslavingen; meer koffie drinken of snoepen. Meer alcohol, roken of urenlang tv-kijken.
- Je bent minder productief en efficiënt dan vroeger, ook al maak je veel uren.
- Je neemt weinig rustmomenten.
- Je beweegt te weinig. Daar neem je de tijd niet voor.
- Moeite met het nemen van beslissingen.
- Zaken en gedachtes niet los kunnen laten.
Burn-out klachten ontstaan makkelijker bij mensen met ADHD/ADD, hoog sensitiviteit, angstgevoeligheid en perfectionisme. Maar ook door langdurige negatieve omgevingsfactoren kun je burn-out raken.
BURN-OUT is niet alleen psychologische reactie maar ook lichamelijke *
Je raakt burn-out als je te lang over je grenzen heen gaat, problemen hebt die je niet kunt oplossen of geen keuzes durft te maken om de situatie te veranderen. Daar word je moe van, onzeker, minder gemotiveerd en somber van. Op een gegeven moment wordt het je te veel, je lichaam geeft het op. Dan ben je als het ware de controle over jezelf en de situatie kwijt. Je voelt je lichamelijk opgebrand/burn-out.
- Je lichaam functioneert anders
- Je hersenen werken niet mee
- Je slaapt niet goed
- Je immuunsysteem is verstoord, snel griepklachten
- Je hartritme is ontregeld
- Je spieren zijn gespannen, je krijgt hoofdpijn
- Je darmwerking is verstoord
- Je hormonen zijn van slag
- Je bent letterlijk en figuurlijk de weg kwijt
Burn-out en overtraind is eigenlijk hetzelfde.
Als mensen hun trainingen opvoeren en te weinig rusten, worden hun prestaties niet beter. Integendeel, ze raken overtraind en storten in. Mensen die burn-out zijn, vertonen veel overeenkomsten met overtrainde topsporters. Burn-out en overtraind zijn hebben dezelfde onderliggende klachten en oorzaken.
Daarvoor moeten we bij het stresssysteem zijn. Een belangrijke taak van het stresssysteem is energie beschikbaar maken. En als je je extra inspant, of gestrest bent, of moet presteren terwijl je vermoeid bent, dan maakt je stresssysteem automatisch meer stresshormonen aan. Je hebt immers extra energie nodig.
Als stresshormonen te vaak en te lang in je bloed circuleren, dan richt dat schade aan. In je brein en in de rest van je lichaam. Je denkvermogen, concentratie en geheugen raken off-line. Je negatieve emoties raken juist op drift. Het stresssysteem zélf kan van de overdrive in de underdrive schieten: dan heb je helemaal geen energie meer. Verder schaadt het je organen en systemen, zoals je hart en vaten, en het ontregelt je slaap en je immuunsysteem. Kortom: stresshormonen in de overdrive laten overal in het lichaam hun sporen na.
De oorzaak kan van alles zijn: te veel sporten, te hard werken, negatieve/oordelende gedachtes over wat je doet, verdriet, te weinig slaap, te veel (leuke) dingen doen, te veel stress, schokkende omstandigheden, trauma, angst, chronische ziekte en verminderd vermogen om te herstellen.
Burn-out is het gevolg van een ontregeld stresssysteem met alle ellende van dien. Je mag het ook overspanning, vitale uitputting of overtraind zijn noemen.
In het informatie filmpje van het CSR centrum laten ze dit duidelijk zien:
https://www.csrcentrum.nl/algemeen/blog/kijken-waarom-raken-gezonde-mensen-burnout
*Informatie o.a. afkomstig van het CSR-model en de CSR-Methode
Tips om burn-out te voorkomen
Zorg beter voor jezelf
Voldoende slaap, beweging, dagelijkse herstelmomenten, gezonde voeding en sociale contacten zijn belangrijke energiebronnen. Ga je daarop beknibbelen, dan kun je wachten op lichamelijke en mentale klachten. Stel voor jezelf dan een concreet doel vast en vraag iemand om je te steunen zodat je een stok achter de deur hebt.
Ga anders om met tijd
Een veel te lange to-do-lijst? Altijd haast, opgejaagd en nooit genoeg tijd? Nog harder werken is niet de oplossing. Het is dan verstandig om afstand te nemen en af te vragen of alles wat je van jezelf “moet” ook echt noodzakelijk of belangrijk is. Zoek naar activiteiten die je energie “geven” en verminder energie “vretende” activiteiten.
Vaak staan we de hele dag in een doe-modus, maar het is belangrijk om ook momenten in de zijns-modus te staan. In het HIER en NU, zodat je even kan herstellen en een moment van rust kan pakken. Meditatie of mindfulness kunnen je hierbij helpen om dit te trainen.
NEE leren zeggen
Met elke ‘ja’ voeg je weer iets toe wat tijd en energie kost. Zoek uit wat je tegenhoudt om vaker ‘nee’ te zeggen. Ben je bang dat anderen je dan niet aardig vinden of niet goed genoeg als je nee zou zeggen? Dat is misschien wat je denkt, maar zeker weten doe je dat niet. Wat je wel weet, is dat je afkoerst op een burn-out als je hier geen verandering in brengt. Wat je angst ook is, het maakt dat je jezelf ontzegt wat je het hardste nodig hebt: tijd, rust en doen wat belangrijk is voor jezelf!
Goed is goed genoeg
Alles perfect willen doen, kost vreselijk veel tijd. Perfectionisme is hét recept voor uitputting en uitstelgedrag. Ook achter perfectionisme liggen angsten. Je krijgt geen stress omdat je niet perfect bent. Je krijgt stress omdat je perfect ‘wilt’ zijn. Ook hier gaat het weer om het vastpakken van de angst erachter. Waar ben je bang voor? Stop met jezelf tegenwerken en veroordelen. Kies voor goed is goed genoeg. Doe wat je binnen redelijke grenzen kunt doen en laat het daarbij. Misschien moet je dan uitstel vragen aan je baas of iets minder perfect werk leveren, maar dat is helemaal oké.
Geef je innerlijke vriend het woord
Je innerlijke criticus ken je vast als je last hebt van stress. Dat luide kritische stemmetje in je hoofd dat voortdurend commentaar heeft, hoe je je best ook doet. Dat maakt onzeker, geeft stress en leidt tot een hoop gepieker omdat je de situatie telkens vanuit zijn gezichtspunt beschouwt. En je denkt dat dát de waarheid is. Je hebt echter ook een innerlijke vriend, alleen kun je die door het geschreeuw van je criticus bijna niet horen. Geef dat milde, vriendelijke stemmetje ook het woord. Hij bekijkt zaken vanuit een ander perspectief en laat een ander geluid horen. Waarschijnlijk zegt hij dat je meer compassie met jezelf mag hebben en dat je goed bent zoals je bent. Vind je dat lastig, zo’n innerlijke dialoog? Bespreek je zorgen of problemen dan eens met mensen van wie je zeker weet dat zij er anders naar kijken of het niet met je eens zijn.
Zie een terugval als een leermoment
Een nieuwe gewoonte in slijten gaat niet vanzelf. Soms val je nu eenmaal terug in oud gedrag. Dan kun je het bijltje erbij neergooien: ‘Zie je wel, ik ben weer terug bij af”. Maak jezelf geen slachtoffer van de omstandigheden en blijf niet hangen in zelfmedelijden. Zie een terugval als een leermoment. Wat was de oorzaak van je terugval? Je weet dan waar jouw valkuil ligt. Dan weet je ook waar je vooral op moet letten om te voorkomen dat je er weer in stapt. Sta jezelf toe om fouten te maken. Veranderen gaat nu eenmaal met vallen en opstaan.
Het is trouwens onzin om te denken dat je bij een terugval weer terug bij af bent. Je hebt al heel wat stappen gezet. Het helpt om die bewijzen van vooruitgang een tijdje te noteren tot je nieuwe gewoonte echt is ingesleten. Daar kun je moed uit putten als het even tegenzit.
Geeft deze informatie inzicht in jou klachten en zou je meer advies of hulp willen om hier verandering in aan te brengen dan wil ik je hier graag bij helpen.
- Heb je last van stress, vermoeidheid, piekeren, slecht slapen en angst dat kan dat te maken hebben met BURN-OUT.
- Wil je BURN-OUT voorkomen of tips om uit de burn-out te komen?
- Wil je hulp bij het maken van keuzes ten aanzien van werk/loopbaan?
- Of heb je iemand in je omgeving die BURN-OUT heeft? Werknemer, collega, kind of partner waar je hulp of advies voor wilt?
Heb je dit soort vragen, dan kan ik je zeker helpen!